Σήμερα, το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Βοηθά πραγματικά να κάψετε το περιττό λίπος, συσφίγγει το δέρμα και ταυτόχρονα προάγει την υγεία. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν έχουν όλοι τα αποτελέσματα που θέλουν. Και το θέμα εδώ δεν είναι ότι το τρέξιμο είναι αναποτελεσματικό, αλλά ότι ένας άνθρωπος δεν ξέρει πώς να τρέχει σωστά για να χάσει βάρος. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Τα οφέλη του τρεξίματος για απώλεια βάρους και πολλά άλλα
Το τρέξιμο για να κάψετε λίπος είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτό το άθλημα έχει κερδίσει τεράστια δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Έχει έναν αριθμόοφέλη, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Το τρέξιμο είναι προσβάσιμο, δεν απαιτεί οικονομικές επενδύσεις ή ειδικό εξοπλισμό, οπότε ο καθένας μπορεί να το κάνει.
- Αυτό είναι ένα ασφαλές άθλημα και αν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες, θα φέρει μόνο οφέλη.
- Η τακτική άσκηση σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος, καθώς παρέχει μια ισχυρή προπόνηση καρδιο. Κατά μέσο όρο, μια ώρα τρεξίματος καίει 500-700 kcal.
- Το τρέξιμο δίνει σε ένα άτομο ολοκληρωμένα οφέλη και αυτό δεν αφορά μόνο τη φιγούρα, αλλά και την υγεία. Βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, ενισχύει το νευρικό σύστημα, εκπαιδεύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας τη λειτουργία τους.
- Το τζόκινγκ ομαλοποιεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και επιταχύνει το μεταβολισμό.
- Το τρέξιμο δυναμώνει τέλεια τους μύες και τους διατηρεί τονισμένους.
- Αυτός ο τύπος δραστηριότητας διεγείρει την απομάκρυνση επιβλαβών αποβλήτων, τοξινών και περίσσειας υγρών από το σώμα.
Παρόλο που το τρέξιμο θα βοηθήσει όλους να χάσουν βάρος, πρέπει να το λάβετε υπόψηαντενδείξεις, και έχουν ως εξής:
- σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιακά ελαττώματα, καρδιακή ανεπάρκεια, προβλήματα αρτηριακής πίεσης).
- Φλεβεύρωση?
- βρογχικό άσθμα;
- διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος;
- σοβαρά προβλήματα όρασης?
- φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
- μεταδοτικές ασθένειες;
- προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος.
Τα πολύ υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ειδικό πριν ξεκινήσουν το τζόκινγκ, καθώς μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στον εαυτό τους. Στην περίπτωσή τους, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.
Για να χάσετε βάρος μέσω του τρεξίματος, συνιστάται να μελετήσετε διαφορετικές επιλογές και να επιλέξετε την καλύτερη. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρέχετε σωστά για να κάψετε λίπος, να μελετήσετε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.
Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για απώλεια βάρους
Έτσι, το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος; Ας το καταλάβουμε.
Τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος είναι συνήθως τυπικά για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, τώρα ένα καλό μισό του πληθυσμού έχει προσωπικά οχήματα. Χάρη στα αυτοκίνητα, σταματάμε όχι μόνο να τρέχουμε, αλλά ουσιαστικά να περπατάμε. Ως αποτέλεσμα, το σώμα συσσωρεύει λίπος και οι μύες ατροφούν λόγω αχρηστίας.
Για να αποφύγετε την παχυσαρκία και τις δυσάρεστες συνέπειες για την εμφάνιση και την υγεία σας, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να πάτε για τρέξιμο. Αυτός είναι ο απλούστερος τύπος σωματικής δραστηριότητας που είναι διαθέσιμος σε όλους. Και ας είναι μόνο ένα γρήγορο περπάτημα στην αρχή. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί, ξεκινήστε να τρέχετε.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς το τρέξιμο καίει το λίπος;
Το τρέξιμο κάνει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα, γι' αυτό και ταξινομείται ως καρδιο. Με επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό, περισσότερο αίμα περνά από την καρδιά ανά μονάδα χρόνου παρά σε ήρεμη κατάσταση. Οι πνεύμονες αρχίζουν επίσης να εργάζονται σκληρότερα και το αίμα σας εμπλουτίζεται ενεργά με οξυγόνο. Ο κορεσμός με οξυγόνο συμβαίνει σε όλα τα κύτταρα του σώματος, από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών μέχρι τον εγκέφαλο. Οι μεταβολικές διεργασίες αρχίζουν να προχωρούν πιο γρήγορα.
Το τρέξιμο απαιτεί ενέργεια. Για να εξασφαλίσει τη συνεχή εισροή του, το σώμα καταναλώνει τα εσωτερικά του αποθέματα. Πρώτα καταναλώνεται το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι και μετά χρησιμοποιούνται τα λιπαρά εναποθέματα του σώματός μας. Επομένως, το τρέξιμο και το υπερβολικό βάρος είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Εάν κινείστε ενεργά και καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε από το φαγητό, το περιττό βάρος σας θα εξαφανιστεί. Το τρέξιμο και η απώλεια βάρους είναι αλληλένδετα πράγματα.
- Για τρέξιμο (7-9 χιλιόμετρα την ώρα), η καύση λίπους ξεκινά μετά από 20-30 λεπτά συνεχούς τρεξίματος.
- Με τη διαλειμματική προπόνηση, η διαδικασία της διάσπασης του λίπους ξεκινά πολύ νωρίτερα· δεν χρειάζεται να τρέχετε για μια ώρα για να ξεκινήσετε τον καταβολισμό του λίπους. Αλλά το διαλειμματικό τρέξιμο είναι αρκετά μεγάλο φορτίο και αυτός ο τύπος καρδιο δεν είναι κατάλληλος για όλους.
Όταν μιλάτε για το αν το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διευκρινίσετε το είδος και τη διάρκειά του. Αν εννοούμε κλασικό τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό, η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τριάντα λεπτά.
Πώς να τρέξετε για να κάψετε λίπος: Βασικοί κανόνες
Γνωρίζουμε ήδη ότι η απάντηση στο ερώτημα αν το τρέξιμο σε βοηθά να χάσεις βάρος θα είναι θετική. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη για το τζόκινγκ για να παράγει πραγματικά αποτελέσματα. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Διάρκεια εκτέλεσης
Σημειώστε ότι η διάρκεια του τρεξίματός σας θα εξαρτηθεί από την ένταση της προπόνησής σας. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να επιλέξετε το φορτίο που θα είναι το βέλτιστο. Συνιστάται να ξεκινήσετε με όχι πολύ μεγάλα τρεξίματα και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκειά τους, καθώς και την απόσταση τρεξίματος.
Συνιστάται το τρέξιμοτουλάχιστον 40 λεπτά, γιατί μόνο αφού περάσει αυτός ο χρόνος αρχίζει το σώμα να καταναλώνει όχι θερμίδες, αλλά κατευθείαν τα μισητά λίπη. Πολλοί ειδικοί συστήνουν το διαλειμματικό τρέξιμο - αυξάνει την αντοχή και είναι εξαιρετικό για απώλεια βάρους.
Προετοιμασία και ολοκλήρωση της προπόνησής σας
Το σωστό τρέξιμο για να κάψετε λίπος δεν πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει ακριβώς έτσι. Πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες.Πριν από την προπόνηση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση για να κάψετε λίπος.
- Είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης εκ των προτέρων, το οποίο θα τονώσει τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία, έτσι θα είναι ευκολότερο για το σώμα να αντέξει το φορτίο.
- Πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος, κάντε μια σύντομη προθέρμανση - θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και μυϊκού πόνου, καθώς το σώμα θα είναι έτοιμο για άγχος.
Μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας. Φυσικά, δεν συνιστάται να τρώτε γλυκά, λιπαρά και άλλα τρόφιμα που είναι εχθροί της σιλουέτας σας. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, καθώς τείνει να συγκρατεί υγρά στο σώμα και αυτό αυξάνει τον όγκο του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και μπορείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μετά από ένα τρέξιμο, οι ακόλουθες συστάσεις θα είναι χρήσιμες:
- Σταματήστε σταδιακά, όχι απότομα. Μετάβαση από το τρέξιμο στο περπάτημα και σταδιακά επιβραδύνετε. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού και θα αναγκάσει το σώμα να κάψει ακόμη περισσότερες θερμίδες.
- Μετά το τρέξιμο, κάντε ένα ζεστό ντους, το οποίο θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τους μυς και το νευρικό σας σύστημα.
- Αποφύγετε την υποθερμία. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το σώμα ζεσταίνεται και ένα ελαφρύ αεράκι ή ρεύμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Επιλέγοντας την ένταση της προπόνησης
Ένα σημαντικό σημείο στο πώς να τρέξετε για να κάψετε λίπος είναι η ένταση του τρεξίματος, που καθορίζει την ταχύτητα απώλειας βάρους και τα τελικά αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται ενέργεια. Το ήρεμο και χαλαρό τρέξιμο είναι ασφαλές για την υγεία σας, αλλά είναι πιο κατάλληλο για τη διατήρηση της φόρμας παρά για την απώλεια βάρους. Και η υπερβολικά έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος, και ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσει να χάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς και το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να υποφέρει από υπερβολικό στρες.
Να γιατίτα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και με συνέπεια.Αν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ελάχιστα και αυξήστε τα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να προσδιορίσετε μόνοι σας την ένταση της προπόνησής σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Τυπικά, ένα καλό αποτέλεσμα καύσης λίπους δίνει παλμό άνω των 130 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, εάν αυτός ο αριθμός υπερβαίνει το 150, τότε το φορτίο μπορεί να είναι πολύ έντονο. Στη σωστή ένταση, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να επανέλθει στα συνήθη επίπεδα όχι περισσότερο από μισή ώρα μετά το τέλος του τρεξίματος.
Ρούχα και παπούτσια
Ο κατάλληλος εξοπλισμός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απόδοση του τρεξίματος. Τα παπούτσια και οι φόρμες για αδυνάτισμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση.
Τα ρούχα πρέπει να επιλέγονται από φυσικά υλικά που αναπνέουν.Μπορώχρησιμοποιήστε ένα ειδικό κοστούμι για απώλεια βάρους, παρέχοντας συγκέντρωση σε κάποια προβληματική περιοχή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε βράκα και σορτς που επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Θα πρέπει να επιλέξετε παπούτσια που είναι άνετα, ελαφριά και ταιριάζουν τέλεια. Θα βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συχνά, όσοι θέλουν να μειώσουν τον όγκο της κοιλιάς συνιστάται να χρησιμοποιούνζώνη για τρέξιμο και απώλεια βάρους ή μεμβράνη. Καταρχήν, αυτό είναι χρήσιμο, αλλά μην περιμένετε να συμβεί ένα θαύμα και θα χάσετε βάρος σε τρεις προπονήσεις. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απομάκρυνσης της περίσσειας υγρών, η οποία έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους. Υπάρχουν επίσης ζώνες με εφέ μασάζ.
Τακτικότητα εκπαίδευσης
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε για να κάψετε λίπος; Η κανονικότητα είναι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρέχετε 3-5 φορές την εβδομάδα. Για να επιταχύνετε την επίτευξη των αποτελεσμάτων, μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με άλλα είδη δραστηριότητας, για παράδειγμα, προπόνηση δύναμης ή κολύμπι. Συνιστάται στους άνδρες να συνδυάζουν το τρέξιμο για απώλεια βάρους με προπόνηση με βάρη.
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Σαφήςαλλαγές προς το καλύτερο θα είναι αισθητές μετά από 6-8 εβδομάδεςτακτικές προπονήσεις.
Γνωρίζοντας πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος, μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Επιπλέον, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Ενώ τρέχετε, φροντίστε να το κάνετεελέγξτε τη φυσική σας κατάσταση.Ο πόνος και η ζάλη δεν είναι αποδεκτά. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη.
- Μπορείτε να τρέξετε τόσο σε διάδρομο όσο και σε ανοιχτούς χώρους.Η πρώτη επιλογή είναι καλή γιατί είναι διαθέσιμη σε κάθε καιρό. Το δεύτερο σας επιτρέπει να απολαύσετε την ομορφιά της φύσης και να αναπνέετε καθαρό αέρα, αλλά λόγω καιρικών συνθηκών δεν θα είναι πάντα διαθέσιμο. Συνιστάται να τρέχετε όχι σε άσφαλτο, αλλά στο έδαφος - αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο επίπεδο αντοχής και θα σας επιτρέψει να κατανείμετε σωστά το φορτίο.
- Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική τρεξίματός σας είναι σωστή.
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣτρέχονταςπρέπει να είναι επίπεδο.Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Οι αλλαγές ρυθμού πρέπει να είναι ομαλές.
Αν θέλετε να κάψετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή μέσω του τρεξίματος,Μπορείτε να τηρήσετε τις ακόλουθες τεχνικές συστάσεις:
- Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική με υψηλές άρσεις ισχίων, να συμπεριλάβετε τρέξιμο με ένα επιπλέον βήμα στην προπόνησή σας και εναλλάξ τρέξιμο με άλμα (με ή χωρίς σχοινάκι).
- Για να χάσετε βάρος στο στομάχι σας, χρησιμοποιήστε επιπλέον άγχος στους κοιλιακούς μύες σας και ελέγχετε πάντα τον τόνο τους.
Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια το τρέξιμο και σύντομα θα παρατηρήσετε σαφείς αλλαγές προς το καλύτερο. Θυμηθείτε επίσης τη σωστή διατροφή και άλλα είδη άσκησης - σε συνδυασμό θα έχετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα. Ως μπόνους, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να ξεχάσετε το άγχος και την κατάθλιψη.
Πώς να χτίσετε δύναμη, αντοχή και να κάψετε λίπος με το τρέξιμο
Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν το τρέξιμο ή το βλέπουν μονόπλευρα. Όπως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρέξτε. Αν θέλεις να εκπαιδεύσεις την καρδιά σου, τρέξε κι εσύ. Κάποιοι το βλέπουν ως ευκαιρία να σημειώσουν ένα προσωπικό ρεκόρ και να αποδείξουν στον εαυτό τους ότι μπορείς να τρέξεις 10 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσεις. Για κάποιους, το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να χαλαρώσουν τον εγκέφαλο μετά από μια πνευματικά ή νευρικά αγχωτική μέρα στη δουλειά. Συμβαίνει και το αντίστροφο - μια εξαιρετική άσκηση το πρωί για να αποκτήσετε δύναμη, ενέργεια και να ολοκληρώσετε το προγραμματισμένο πλάνο εργασίας σε χρόνο ρεκόρ.
Μια καθολική αλλά ύπουλη πειθαρχία
Από τη μια, όλα είναι έτσι. Από την άλλη πλευρά, η ισχύς λειτουργίας σε πολλές περιπτώσεις υπερεκτιμάται ή δεν λαμβάνεται καθόλου υπόψη.
Έτσι, το τρέξιμο αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης - αυξάνει τα βάρη εργασίας και την ένταση της προπόνησης. Είναι ένα σημαντικό βοήθημα για την απαλλαγή από το περιττό λίπος. Αυτό συμβαίνει εάν όλα γίνονται σωστά, κάτι που θα συζητήσουμε παρακάτω. Υπάρχουν και αντίθετες περιπτώσεις.
Για παράδειγμα, ένα άτομο αποφάσισε να χάσει βάρος - δεν έχει σημασία αν είναι άντρας ή κορίτσι - και ας τρέξουμε με μανία. Άλλωστε, είχε ακούσει με την άκρη του αυτιού του ότι το τρέξιμο σου επιτρέπει να χάσεις τα περιττά κιλά. Ο σύντροφος χύνει επτά ιδρώτα, κόκκινος σαν αστακός, η καρδιά του ξεπηδά από το στήθος του, τα πόδια του υποχωρούν, δεν υπάρχει αρκετός αέρας, αλλά συνεχίζει να κινεί τα πόδια του που έχουν αδυνατίσει - πρέπει να τρέξει αυτά τα 3-4 χλμ.
Έτρεχα για ένα μήνα τρεις φορές την εβδομάδα, υπέφερα πολύ, ανέβηκα στη ζυγαριά, αλλά δεν υπήρχε αποτέλεσμα. Ούτε η αντανάκλαση στον καθρέφτη έχει αλλάξει πολύ. Αυτό είναι το καλύτερο σενάριο. Στη χειρότερη, άρχισε να φαίνεται άσχημα, η υγεία του επίσης δεν ήταν καλή, τα γόνατά του πονούσαν, έγινε αδυνατισμένος (υπάρχουν λιγότεροι μύες, το λίπος δεν έχει πάει πουθενά) και τα θλιβερά 2-3 κιλά έχασαν από τα εκατό κιλά το συνολικό σωματικό βάρος δεν είναι καθόλου ευχάριστο.
Το γεγονός είναι ότι πρέπει να τρέχετε σωστά και να χτίζετε τη διαδικασία προπόνησης με σύνεση, χωρίς να ξεχνάτε τη διατροφή και μια σειρά από άλλους παράγοντες. Ας μιλήσουμε για όλα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Κατάλληλο για όλους
Το σύστημα προπόνησης τρεξίματος, το οποίο θα συζητήσω παρακάτω, είναι καθολικό. Είναι κατάλληλο τόσο για έναν εντελώς ανεκπαίδευτο, υπέρβαρο άτομο που έχει αποφασίσει να τακτοποιήσει το σώμα του, όσο και για έναν προχωρημένο αθλητή που προπονείται με βάρη για χρόνια, αλλά αγνοεί το τρέξιμο για διάφορους λόγους.
Για παράδειγμα, τα γόνατά σας πονάνε, έχετε δύσπνοια, οι μύες σας «καίγονται» (μην καίγονται). Μπορώ με ασφάλεια να χαρακτηρίσω τον εαυτό μου ως το τελευταίο και έχω προσεγγίσει στο παρελθόν το θέμα του τρεξίματος περισσότερες από μία φορές, αλλά μόνο τώρα βρήκα πραγματικά αποτελεσματικές μεθόδους χρήσης του.
Πριν από περίπου δέκα χρόνια έκανα ένα πείραμα - ήθελα να τρέξω 10 χιλιόμετρα τη φορά. Πέτυχα αποτελέσματα, αλλά ήταν δύσκολο και πήρε περισσότερους από τρεις μήνες. Η ελπίδα να τρώτε νόστιμες λιχουδιές ενώ χάνετε λίπος μέσω του μακροχρόνιου τρεξίματος δεν υλοποιήθηκε. Και έτρεξα 10 χλμ με δυσκολία, που λέγεται «Δεν μπορώ». Τότε λίγο-πολύ συνήθισα τον εαυτό μου στο τρέξιμο (παλιά το μισούσα καθόλου), αλλά αυτά είναι λουλούδια σε σύγκριση με τα αποτελέσματα μιας λογικής προσέγγισης στην προπόνηση.
Από πού να ξεκινήσετε
Δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία ή μακροχρόνιες προετοιμασίες. Φάγαμε κανονικά, μιάμιση ώρα αργότερα φορέσαμε παλιά αθλητικά παπούτσια, περπατήσαμε στο πλησιέστερο γήπεδο με ελαστικές πίστες τρεξίματος, ρυθμίσαμε το χρονόμετρο στο ρολόι ή στο smartphone στομία ώρακαι έτρεξε με εύκολο ρυθμό. Μόνο μερικά σημεία είναι σημαντικά:
- Μην τρέχετε στην άσφαλτο.Ένα γήπεδο με λαστιχένια επιφάνεια είναι εντάξει, ένας διάδρομος στο γυμναστήριο είναι εντάξει, βρωμιά με γρασίδι είναι εντάξει. Η άσφαλτος δεν είναι εντάξει, αλλά ένα υπερβολικό φορτίο σε αρθρώσεις και συνδέσμους. Τα πάνινα παπούτσια υψηλής ποιότητας, επιλεγμένα μεμονωμένα (πώς να το κάνετε αυτό είναι γραμμένο εδώ), θα λύσουν εν μέρει το πρόβλημα των σκληρών επιφανειών, αλλά αυτό δεν είναι πανάκεια και δεν έχουν όλοι μια τέτοια ευκαιρία. Αλλά μπορείτε να τρέξετε στις επιφάνειες που περιγράφονται παραπάνω με οποιαδήποτε, ακόμη και τα πιο ανώνυμα κινέζικα αθλητικά παπούτσια (να είστε προετοιμασμένοι για κάλους από τέτοια παπούτσια).
- Εργαστείτε εντός του αερόβιου κατωφλίου σας.Περιέγραψα τη θεωρία λεπτομερώς στοαυτό το άρθρο(ενότητα "Αερόβια προπόνηση"), δεν θα επαναλάβω τον εαυτό μου, αλλά θα συνοψίσω εν συντομία. Εάν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών (οποιουδήποτε είδους - οπτική, τοποθετημένη στο στήθος) - τότε εργαστείτε εντός του εύρους καρδιακών παλμών 120–150 παλμών/λεπτό. Το κύριο πράγμα δεν είναι να πνιγεί - πρέπει να υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Μόλις αρχίσετε να πνίγεστε, γίνεται δύσκολο - κάντε μια γρήγορη βόλτα μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή σας και μετά τρέξτε ξανά ελαφρά. Και δουλεύεις έτσι για μια ώρα. Ακόμα κι αν περπατάς τις περισσότερες φορές.
- Μετά από 60 λεπτά, σημειώστε πόση απόσταση διανύσατε αυτό το διάστημα. Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να τρέχετε και να περπατάτε περισσότερο.Ας είναι 100 μέτρα, 200, αλλά περισσότερα. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, δεν θα χρειαστεί να καταπονηθείτε. Το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται σε κάθε λογικό φορτίο με απόθεμα. Σε αυτή την περίπτωση, εστιάζουμε στην αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, μην υπερφορτώνουμε το σώμα και θα ανταποκριθεί με την προσαρμογή με αντιστάθμιση. Ξεκουράστηκα για μια μέρα, επέστρεψα στο γήπεδο, έτρεξα/περπάτησα για μια ώρα - κοίταξα το smartphone μου (αν μπορεί να μετρήσει βήματα), τον ιχνηλάτη δραστηριότητας ή μέτρησα γύρους και βλέπεις, διανύσατε μεγαλύτερη απόσταση, αλλά ταυτόχρονα φορά που δεν ταλαιπωρηθήκατε ή δεν σας κόπηκε η αναπνοή τρέχοντας . Μιλάω από τη δική μου εμπειρία.
Δουλεύοντας σύμφωνα με αυτό το σύστημα, σε 2-3 μήνες ένας ανεκπαίδευτος άνθρωπος θα μάθει να τρέχει για μια ώρα χωρίς διάλειμμα και με καλό ρυθμό, χωρίς να λαχανιάζεται ή να εξαντλείται. Η γενική ευημερία θα βελτιωθεί, η αντοχή θα αυξηθεί και το βάρος θα μειωθεί, με την προϋπόθεση ότι ο πολίτης δεν αρχίσει να τρώει περισσότερο, αντισταθμίζοντας την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.
Αλλάο διάβολος είναι στις λεπτομέρειες. Ναι - αυτό είναι ένα λειτουργικό σύστημα που δοκίμασα στον εαυτό μου προσωπικά. Μπορείτε να το πάρετε και να το χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στιγμή χωρίς να μπείτε σε λεπτομέρειες.
Εάν θέλετε να έχετε το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είτε είναι καύση λίπους, βελτίωση των αποτελεσμάτων δύναμης στο γυμναστήριο ή όλα μαζί, τότε διαβάστε το επόμενο μέρος αυτής της σειράς άρθρων, στο οποίο θα μιλήσω για το πώς να τρέχετε χωρίς πόνο στο γόνατο, γιατί πρέπει να τρέχετε αυστηρά 60 λεπτά, καθώς και πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.
Αυτό είναι πραγματικό - το έλεγξα μόνος μου. Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν το τρέξιμο ή το βλέπουν μονόπλευρα. Όπως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρέξτε. Αν θέλεις να εκπαιδεύσεις την καρδιά σου, τρέξε κι εσύ. Κάποιοι το βλέπουν ως ευκαιρία να σημειώσουν ένα προσωπικό ρεκόρ και να αποδείξουν στον εαυτό τους ότι μπορείς να τρέξεις 10 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσεις. Για κάποιους, το τρέξιμο είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσουν τον εγκέφαλο μετά από διανοητικά ή νευρικά προβλήματα.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους: πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες;
Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ταχύτερους τρόπους προπόνησης για απώλεια βάρους. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο συμβάλλει στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη, η οποία οδηγεί σε καύση λίπους. Για γρήγορα και επιθυμητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό φορτίο όταν τρέχετε, να προπονείστε τη σωστή στιγμή και στη σωστή λειτουργία.
Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος
Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζει το τρέξιμο στην απώλεια βάρους είναι η υψηλή κατανάλωση οξυγόνου - ο κύριος καυστήρας λίπους. Δεν είναι τυχαίο που το τρέξιμο ονομάζεται αερόβια άσκηση, καθώς εκτελείται με διαθέσιμο οξυγόνο.
Μια σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση που στοχεύει στην απώλεια βάρους είναι ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο ή καθαρός αέρας του δρόμου και η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο.
Είναι σημαντικό!Η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο πρέπει να συνοδεύεται από γρήγορη και απότομη εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι, αντίθετα, σταδιακή και ομαλή. Πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα σας.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η ζώνη του καρδιακού παλμού σας.Ο καρδιακός ρυθμός παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
- Κατώτερο όριο καρδιακών παλμών, στην οποία διατηρείται η καύση λίπους, είναι 120 παλμοί ανά λεπτό.
- Ανώτερο κατώφλι, που διατηρεί την καύση του λίπους, όχι των μυών, και ο καρδιακός μυς δεν δέχεται υπερβολικό στρες, είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.
Αυτοί είναι μέσοι όροι. Αλλά για όλους, μπορείτε να υπολογίσετε μια μεμονωμένη ζώνη καρδιακών παλμών, ανάλογα με την ηλικία.
Αφαιρούμε την ηλικία σας από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό των 220 παλμών ανά λεπτό. Ας πάρουμε ως παράδειγμα την ηλικία των 30 ετών.
- 220 - 30 = 190 παλμούς ανά λεπτό - παίρνουμε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό.
- Πολλαπλασιάζουμε το μέγιστο επί 0, 6 για να υπολογίσουμε το 60% του δικού μας μέγιστου.
190 * 0, 6 = 114 παλμούς ανά λεπτό - το κατώτερο όριο του παλμού. Υπολογίζουμε το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού, το 80% του μέγιστου.
190*0, 8=152 παλμοί ανά λεπτό.
Επομένως, για την ηλικία των τριάντα ετών, η επιτρεπόμενη ζώνη καρδιακών παλμών είναι 114 – 152 παλμοί ανά λεπτό.
Πόσες θερμίδες καίγονται όταν τρέχουμε;
Σε μια ώρα τρεξίματος, κατά μέσο όρο, μπορείτε να χάσετε έως και 700-800 kcal. Οι δείκτες εξαρτώνται από τον βαθμό φόρτισης, την ηλικία, το βάρος και τη φυσική κατάσταση.
Πόσο πρέπει να τρέχεις για να χάσεις βάρος;
Σημαντικό ρόλο παίζει και η διάρκεια της προπόνησης.Για να πετύχεις τους στόχους σου, δεν πρέπει να ξεπερνάς τα 60 λεπτά τρεξίματος.Η προπόνηση για περισσότερο από μία ώρα όχι μόνο θα υπερφορτώσει το σώμα στο σύνολό του, το οποίο, αντίθετα, θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους, αλλά και θα αρχίσει να καίει τις μυϊκές ίνες.
Αλλά επίσηςΛιγότερο από 20 λεπτά δεν έχει κανένα νόημα για προπόνηση.
Για να τρέχετε αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε λιγότερο χωρίς να μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό. Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι επίσης κατάλληλο για καύση λίπους, στο οποίο αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο τρέξιμο και λίγο λιγότερο χρόνο στο περπάτημα.
Μπορείτε να τρέξετε τόσο έξω όσο και σε διάδρομο στο γυμναστήριο. Ειδικοί προσομοιωτές είναι προσαρμοσμένοι για να ρυθμίζουν τη γωνία κλίσης - για να προσομοιώνουν την αναρρίχηση σε ανηφόρα. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για διαλειμματική προπόνηση· αντί να ξεκουράζεστε ενώ περπατάτε, ανεβείτε σε ανηφόρα. Αυξάνοντας το φορτίο, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, και επίσης να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους;
Για κάθε άτομο, ανάλογα με τον ρυθμό της ζωής, η καλύτερη ώρα για προπόνηση θα είναι διαφορετική.
Έρευνες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η αποτελεσματική προπόνηση γίνεται το απόγευμα, ειδικά το βράδυ.
Ένας από τους δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να τρέχετε με άδειο στομάχι το πρωί. Μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, οπότε το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του λίπη για να αποκτήσει ενέργεια. Μια τέτοια προπόνηση δεν πρέπει να είναι μεγάλη, 30 λεπτά είναι αρκετά, διαφορετικά, εκτός από λίπος, υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας.
Μπορεί να υπάρχουν δύο τέτοιες ημίωρες προπονήσεις την ημέρα - το πρωί και το βράδυ.
Αρκούν 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.Η ξεκούραση από την αερόβια άσκηση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την προπόνηση δύναμης. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει· χωρίς αυτό, η περαιτέρω διαδικασία καύσης λίπους θα είναι αδύνατη.
Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας ασκείστε, αν το σώμα σας είναι ξεκούραστο μετά τη νύχτα και γεμάτο ενέργεια, τότε ένα πρωινό τρέξιμο δεν θα έχει λιγότερα οφέλη από ένα βραδινό τρέξιμο. Είναι σημαντικό να νιώθεις το δικό σου σώμα εδώ.
Πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους σε πίνακες
Το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για πολλά επίπεδα δυσκολίας, τόσο για τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους όσο και σε διάδρομο. Μπορεί να χρειαστούν 2 έως 4 εβδομάδες προπόνησης για να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα. Εάν το τρέξιμο γίνεται πιο εύκολο, προχωρήστε σε προχωρημένο επίπεδο.
Υπαίθριο τρέξιμο για αρχάριους
μεσοδιάστημα
| Τρέξιμο | 2 λεπτά |
| Γρήγορο περπάτημα | 2 λεπτά |
Οι πρώτες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για 30-40 λεπτά. Κάθε εβδομάδα πρέπει να αυξάνετε τη διάρκεια της συνεδρίας και τη διάρκεια του τρεξίματος.
Υπαίθριο τρέξιμο για όσους είναι fit
μεσοδιάστημα
| Τρέξιμο | 5 λεπτά |
| Το περπάτημα | 2 λεπτά |
Η εκπαίδευση πρέπει να είναι40 έως 60 λεπτά το πολύ.
Προπόνηση στο γυμναστήριο σε διάδρομο για αρχάριους
μεσοδιάστημα
| Τρέξιμο | 2 λεπτά |
| Περπάτημα σε κλίση | 2 λεπτά |
Διάδρομος τρέξιμο για προχωρημένους
μεσοδιάστημα
| Τρέξιμο | 5-10 λεπτά |
| Περπάτημα σε κλίση | 2-3 λεπτά |
Μην αρχίσετε να τρέχετε αμέσως με κρύους μύες. Μετά την άσκηση, καλό είναι να τεντώσετε τους μύες.
Εάν είναι απαραίτητο, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας την ταχύτητα και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης. Έτσι, μπορείτε να μεταβείτε από διαλειμματική προπόνηση σε συνεχές τζόκινγκ για μία ώρα.
συμπέρασμα
Πράγματι, το τρέξιμο είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση είναι η σωστή αναπνοή, σφυγμός, αναλογία φορτίου-ανάπαυσης. Θυμηθείτε, για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό όχι μόνο να τρέχετε, αλλά η δαπάνη θερμίδων σας πρέπει να υπερβαίνει τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Αντίστοιχα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να μην υπερκαταναλώνετε και να περιορίζετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.